Takaisin Tulosta

Painonhallinnassa pitkäkestoisesti onnistumisen piirteitä

Lisätietoa aiheesta
Tuula Pekkarinen ja Leila Karhunen
3.3.2020

Yhdysvaltalaisen onnistuneista painonhallitsijoista kerätyn rekisterin mukaan pitkäkestoinen painonhallinta painonpudotuksen jälkeen onnistuu:

  • liikkumalla runsaasti
  • syömällä niukasti energiaa ja rasvaa sisältävää ruokaa
  • syömällä aamiainen
  • punnitsemalla itsensä vähintään kerran viikossa
  • syömällä säännöllisesti ja samalla tavalla arkena, viikonloppuna ja lomilla
  • puuttumalla heti pieneen painonnousuun ennen kuin se johtaa suurempaan lihomiseen.

Yhdysvaltalaisten tutkijoiden Rena Wingin ja James Hillin vuonna 1994 perustama National Weight Control Registry (NWCR) «http://www.nwcr.ws/»1 on kerännyt tietoja henkilöistä, jotka ovat onnistuneesti pudottaneet painoaan ja säilyttäneet pitkäkestoisesti merkittävän painonlaskun. Rekisteriin pääsyn kriteereinä ovat ikä yli 18 vuotta, luotettavasti osoitettu vähintään 13,6 kg:n painonlasku ja tuloksen säilyminen vähintään 1 vuoden ajan. Rekisteristä on tiedotettu lehdissä ja siihen ilmoittautuneet ovat täyttäneet kyselyitä, joissa on kerätty tietoa siitä, miten osallistujat ovat pudottaneet painoaan ja säilyttäneet sen alentuneella tasolla. Painotietojen tarkistamista varten henkilöitä on pyydetty nimeämään hoitava lääkäri/painonhallintaohjaaja, jolta painotiedot on voitu tarkistaa. Ilmoitetut painotiedot ovat pitäneet paikkansa.

Rekisterissä on tällä hetkellä yli 10 000 henkilöä, näistä suurin osa (80 %) naisia. Rekisteröityneiden naisten keski-ikä on 45 vuotta, miesten 49 vuotta. Keskimäärin rekisterissä olevat henkilöt ovat laihtuneet 30 kg ja säilyttäneet vähintään 13,6 kg:n painonpudotuksen keskimäärin 5,5 vuotta.

Painonpudotus. Hieman yli puolet (55 %) rekisteriin osallistuneista raportoi laihduttaneensa tuetusti (mm. kaupallinen ohjelma, lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjaus) ja 45 % itsekseen «Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenan...»1. Lähes kaikki (98 %) raportoivat muuttaneensa syömistä ainakin jollakin tavoin. Samoin suurin osa (94 %) raportoi lisänneensä liikuntaa, tavallisimmin kävelyä. Painonpudotusvaiheessa 89 % raportoi sekä muuttaneensa syömistä että lisänneensä fyysistä aktiivisuutta, 10 % muuttaneensa vain syömistä ja 1 % lisänneensä vain fyysistä aktiivisuutta. Muutokset ruokavaliossa ovat olleet tiettyjen ruokien rajoittaminen (88 %), ruoan määrän rajoittaminen (44 %), kalorien (43 %) ja rasvan määrän (25 %) laskenta. Erittäin niukkaenergiainen dieetti (ENED) oli käytössä 20 %:lla ja 22 % käytti vaihtotaulukkomenetelmää (exchange system diet).

Painonpudotustuloksen säilyttämiseksi käytettiin monia keinoja «Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenan...»1. Useimmat raportoivat jatkavansa vähän energiaa ja rasvaa sisältävällä ruokavaliolla. Myös aamiaisen syöminen oli yleistä; 78 % söi aamiaisen joka aamu. Ruokavalio pysyi samanlaisena viikolla ja viikonloppuina 59 %:lla ja 45 % ilmoitti syövänsä lomilla kuten arkena. 39 % ilmoitti olevansa viikolla tarkempi ruokavalion suhteen kuin viikonloppuna ja 52 % tarkkaili ruokavaliota vähemmän lomalla. Ne, joilla oli enemmän vaihtelua ruokavaliossa viikonloppuina ja lomilla, olivat suuremmassa vaarassa lihoa.

Runsas fyysinen aktiivisuus tuli esiin keskeisenä painonhallintakeinona; noin 90 % harrasti liikuntaa keskimäärin tunnin päivässä. Kävely, painonnosto ja pyöräily olivat tavallisimpia lajeja.

Itsensä punnitseminen oli yleistä. Kolme neljästä (75 %) punnitsi itsensä vähintään kerran viikossa; 44 % punnitsi itsensä joka päivä ja 31 % vähintään kerran viikossa. Näin pienikin painonnousu huomattiin ajoissa ja tämä todennäköisesti vaikutti käyttäytymiseen.

Lähes kaikki (91 %) rekisteriin kuuluvista olivat yrittäneet laihduttaa myös aiemmin. Tutkittaessa mikä antoi sysäyksen tälle onnistuneelle painonpudotukselle, yleisin syy oli lääketieteellinen (23 %). Lisäksi 21,3 % ilmoitti syyksi elämänsä korkeimman painon ja 12.7 % itsensä näkemisen kuvassa tai peilissä. Ne, joilla lääketieteellinen syy oli johtanut laihduttamiseen, oli muita hieman parempi laihtumistulos ja sen pysyvyys.

Painonpudotustuloksen säilyminen pitkäkestoisesti. Tutkittaessa tarkemmin 10 vuoden seurantamittauksiin osallistuneita rekisterin jäseniä (n = 2 886, naisia 78 %, ikä keskimäärin 48 vuotta) «Thomas JG, Bond DS, Phelan S ym. Weight-loss maint...»2, havaittiin, että yli 87 % oli säilyttänyt 10 vuoden ajan vähintään 10 % painonlaskutuloksen. Keskimääräinen painonmuutos oli rekisteriin ilmoittauduttaessa 31,3 kg, 5 vuoden kuluttua 23,1 kg ja 10 vuoden kuluttua 23,1 kg. Tämä osoittaa, että painon takaisinnousu oli suurinta alussa ja tasaantui seuranta-ajan jatkuessa. Vaikka suurempi alkuperäinen painonpudotus oli yhteydessä nopeampaan painon takaisinnousuun seurannan alkuvaiheessa, oli se 10 vuoden seuranta-aikana yhteydessä parempaan painonpudotustuloksen säilymiseen. Samoin henkilöt, jotka olivat säilyttäneet rekisteriin ilmoittautumisvaiheessa painonsa vähintään 2 vuoden ajan, säilyttivät sen paremmin myös 5 (6,3 % maksimipainosta) ja 10 vuoden seuranta-aikana (6,2 % maksimipainosta). Tämä viittaa siihen, että painonhallinnassa pitkäkestoisesti onnistuminen helpottuu 2 vuoden jälkeen.

Vapaa-ajan fyysisessä aktiivisuudessa, syömisen tietoisessa rajoittamisessa, syömisen kontrolloimattomuudessa, ruokavalion rasvan osuudessa ja itsensä punnitsemisessa ensimmäisen seurantavuoden aikana tapahtuneet muutokset olivat yhteydessä painonmuutoksiin 10 seurantavuoden aikana. Vapaa-ajan fyysisen aktiivisuuden, syömisen tietoisen rajoittamisen ja itsensä punnitsemisen väheneminen sekä syömisen kontrolloimattomuuden ja ruokavalion rasvan osuuden lisääntyminen olivat kukin itsenäisesti yhteydessä suurempaan painon takaisinnousuun 10 vuoden aikana.

Tutkimus osoittaa, että kun painonhallintaa tukevat elintavat säilyvät, painonhallinta onnistuu myös pitkäkestoisesti.

Kirjallisuutta

  1. Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr 2005;82:222S-225S «PMID: 16002825»PubMed
  2. Thomas JG, Bond DS, Phelan S ym. Weight-loss maintenance for 10 years in the National Weight Control Registry. Am J Prev Med 2014;46:17-23 «PMID: 24355667»PubMed