Luukudos on elävää kudosta, joka uusiutuu jatkuvasti luun hajoamisen ja luun muodostumisen vuorotellessa.
Luut, nivelet ja rustot muodostavat ihmisen tukirangan. Aikuisen ihmisen kehossa on kaikkiaan noin 206 luuta.
Luukudoksen rakenne vaihtelee luuston eri osissa. Pitkien luiden varsiosat ja luiden pintaosat ovat kovaa kuoriluuta, kun taas luiden päät, pienten luiden sisäosat ja nikamat ovat pääasiassa hohkaluuta. Hohkaluu on rakenteestaan johtuen kuoriluuta heikompaa.
Lapsuudessa ja nuoruudessa luu pitenee ja paksunee. Suurin luun määrä eli luun huippumassa saavutetaan 20 – 30 vuoden iässä. Sen jälkeen luukudoksen määrä säilyy terveellä ihmisellä samana noin 40 vuoden ikään asti, minkä jälkeen se vähitellen vähenee. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3 – 5 vuodeksi, minkä jälkeen luun hajoaminen hidastuu.
Luun uudismuodostukseen tarvitsemme päivittäin kalsiumia ja D-vitamiinia. D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymistä suolistossa ja kiinnittymistä luustoon.
Luun määrää säätelevät perintötekijät, sukupuoli, sairaudet ja elintavat.
Osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun lujuuden heikentyminen altistaa murtumille.
Luun lujuus perustuu sekä sen tiheyteen (=kalkkipitoisuuteen) että laatuun. Osteoporoosissa luun rakentajasolut eivät ehdi korvata sitä määrää luuta, minkä hajottajasolut tuhoavat. Osteo-peniassa luun lujuus on heikentynyt, mutta vähemmän kuin osteoporoosissa. Osteopenia on osteoporoosin esiaste.
Luu on elävää ja uudistuvaa kudosta. Sen lujuuteen voidaan vaikuttaa elintavoilla ja lääkkeillä.
Luuston kannalta terveellisiin elintapoihin kuuluu myös tupakoi-mattomuus ja kohtuullisuus alkoholin käytössä.
Kaatumisia ja murtumia voidaan ehkäistä vaikuttamalla ennalta niitä aiheuttaviin vaaratekijöihin.
Lonkkasuojainten käyttö vaimentaa kaaduttaessa luuhun kohdistuvaa iskua ja vähentää lonkkamurtumariskiä. Näitä lisäkilvillä varustettuja housuja voi tiedustella apuvälineitä myyvistä liikkeistä.
Pysyvänä korvaushoitona
Hoitopäätöksen perusta on aina yksilöllinen. Luulääkityksen aloittamista tukevat:
| Ikä tai elämäntilanne | Kalsium (mg) | D-vitamiini (IU)1 |
|---|---|---|
| Kasvukausi | 900 | 300 |
| 21–60 vuotta | 800 | 300 |
| yli 60 vuotta | 800 2 | 800 3 |
| Raskaus ja imetys | 900 | 400 |
|
||
| Ruoka-aine | Kalsiumia | |
|---|---|---|
| mg/100 g | mg/annos | |
| Maidot (rasvaton, ykkös-, kevyt- ja täys-maito), piimät, jogurtit | 120 | 240/2 dl |
| Edam 20 -juusto | 1 050 | 105 (viipale/10 g 1) |
| Emmentaljuusto | 1 000 | 100 (viipale/10 g 1) |
| Raejuusto | 80 | 80/dl |
| Rahka | 120 | 120/dl |
| Jäätelö | 150 | 75/dl |
| Silakkafilee | 70 | 85/120 g |
| Kirjolohi | 130 | 155/120 g |
| Sardiinisäilyke | 430 | 300/85 g:n rasia |
|
||
| Lähde | D-vitamiinia (IU) |
|---|---|
| Maito, piimä, monet jogurtit (ei luomutuotteet) (100 g) | 20 |
| Margariini ja kevytlevitteet (100 g) | 400 |
| Kala: esim. | |
| annos kirjolohta tai lohta (120 g) | 400–800 |
| silakka (1 kpl = 20 g) | 150 |
| muikku (1 kpl = 20 g) | 15–200 |
| sillifilee (1 kpl) | 120 |
| sardiini (rasiallinen, 85 g kalaa) | 120–400 |
| tonnikala (rasiallinen, 150 g kalaa) | 320 |
| muut kotimaiset kalat (100 g)1 | 20–1 000 |
| Broilerin neljännes | 110 |
| Kananmuna (60 g) | 90 |
| Kantarelli (100 g)2 | 80–520 |
| Suppilovahvero (100 g)2 | 800–1 200 |
|
|
Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.
Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten vah-vistaminen sekä liikunnallisten perustaitojen kehittäminen. Heille suositellaan erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikun-tamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, yleisurheilua ja telinevoimis-telun alkeita. Kasvavat nuoret hyötyvät lisäksi maltillisella vastuk-sella toteutetusta voimaharjoittelusta. Hypyt (esimerkiksi naruhyp-pely) leikkien ja muun liikunnan yhteydessä ovat erittäin tehokkaita.
Lapsille ja kasvaville nuorille suositellaan luuliikuntaa 3 kertaa vii-kossa noin 60 minuuttia kerrallaan. Voimaharjoittelu soveltuu vain nuorille, 30–45 minuutin harjoittelu kerrallaan. Riittävä hyppyjen määrä on 50–100, jotka voi jakaa saman päivän aikana muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi.
Lyhytkestoisen liikunnan aikana vauhdikkaat suoritukset ja hypyissä suuret voimat ovat suositeltavia. Lyhyiden suoritusten aikana tulisi hengästyä ja pidempikestoisen suorituksen aikana myös hikoilla. Voimaharjoittelussa suositellaan käyttämään enintään puolta mak-simivastuksesta, jottei nuorten normaali kasvu häiriinny.
Tieteellisen näytön aste: Lapsilla liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva näyttö. Nuorilla näyttö liikunnan vastaavasta vaikutuksesta on kohtalainen. (UKK-instituutti, Suomen Osteoporoosiliitto ry)
Vauhtia ja voimaa. Hyppyjä ja suunnanmuutoksia.
Aikuisilla tavoitteena on luiden vahvistaminen ja lihaskunnon kehit-täminen. Tähän heille suositellaan painoa kantavia, erilaisia hyppyjä ja suunnanmuutoksia sisältäviä liikuntamuotoja, kuten maila- ja pallopelejä, step-aerobiciä ja tanssia sekä kuntosaliharjoittelua. Kestävyyskunnon kehittämiseen suositellaan juoksua ja reipasta kävelyä.
Aikuisille suositellaan luuliikuntaa lyhyissäkin (10–20 min) jaksoissa 3–5 kertaa viikossa. Yhden tunnin voimaharjoittelu 2–3 kertaa viikossa riittää luiden vahvistamiseen. Sopiva yhdistelmä hyppyjä ja voimaharjoittelua vahvistaa luustoa tehokkaasti. Riittävä hyppyjen määrä on 50–100, jotka voi jakaa saman päivän aikana muutamaksi erilliseksi hyppykerraksi. Kestävyysliikuntaa suositellaan 3–5 kertaa viikossa puolesta tunnista tuntiin kerrallaan.
Mahdollisimman rivakat hypyt omien kykyjen mukaan ja suuri vauhti lisäävät liikunnan vaikuttavuutta. Voimaharjoittelussa tavoitteena on korkea (70 % maksimaalisesta) harjoitusteho.
Tieteellisen näytön aste: Aikuisilla naisilla näyttö liikunnan vaikutuksesta luun vahvistumiseen on vahva ja miehillä kohtalainen. (UKK-instituutti, Suomen Osteoporoosiliitto ry)
Reipasta menoa. Tasapainoa ja voimaa elämään.
Ikääntyville suositellaan lihaskunnon vahvistamiseen ja luun vah-vuuden ylläpitämiseen kuntosaliharjoittelua. Tasapainon kehittä-miseen ja ylläpitämiseen suositellaan tanssia ja voimistelua. Myös kestävyyskunnon kehittäminen ja ylläpitäminen on suositeltavaa. Siihen sopivia lajeja ovat kävely, sauvakävely ja porraskävely.
Ikääntyville suositellaan tasapainoa ja ketteryyttä kehittävää liikun-taa sekä voimaharjoittelua yhteensä 2–3 kertaa viikossa. Yksittäisen harjoituskerran ei tarvitse olla pitkäkestoinen, 30–45 minuuttia riittää. Kävelyä suositellaan päivittäiseksi liikuntamuodoksi.
Kävelyn ja muun painoa kantavan liikunnan pitää olla reipas-vauhtista. Tasapainoharjoittelu voi olla myös rauhallisempaa. Voimaharjoittelussa pyritään vähintään kohtuulliseen (noin 50 % maksimaalisesta) harjoitustehoon.
Tieteellisen näytön aste: Ikääntyvillä liikunnan näyttö kaatumisten ehkäisyssä on vahva ja luukadon ehkäisyssä kohtalainen. (UKK-instituutti, Suomen Osteoporoosiliitto ry)
Pysy liikkeessä – elämänlaatua turvallisesta liikunnasta! Lihakset kunnossa ja hyvä ryhti.
Osteoporoosia sairastaville suositellaan selän lihasten vahvistami-seen ja ryhdin parantamiseen vastusharjoitteita esimerkiksi vastus-kumilla tehtynä. Voimakkaita vartalon koukistus- ja kiertoliikkeitä on ehdottomasti vältettävä. Kaatumisten ja murtumien ehkäisemiseen suositellaan tasapainoa kehittävää voimistelua. Kestävyyskuntoa voi kehittää reippaalla kävelyllä. Osteoporoosia sairastavan henkilön liikuntaa on hyvä suunnitella ammattilaisen ohjauksessa.
Osteoporoosia sairastaville suositellaan lihaskuntoa ja tasapainoa parantavaa liikuntaa vähintään 3 kertaa viikossa. Päivittäinen jalkeilla oleminen ja säännöllinen liikunta ovat erittäin tärkeitä kuntoutumisen kannalta.
Liikunnan tulisi olla vauhdiltaan kohtalaista, liikkujan omat kyvyt ja tuntemukset on aina otettava huomioon. Vastusharjoittelun tulisi olla nousujohteista, mutta voimakkaita ponnistuksia ja repiviä liikkeitä on vältettävä. Liikunnan turvallisuus on ensisijainen asia.
Tieteellisen näytön aste: Osteoporoosia sairastavilla on kohtalaista näyttöä seuraavista asioista: Liikunta parantaa elämänlaatua, tasapainon parantuminen ehkäisee kaatumisia, ryhtiharjoitteet ehkäisevät ja korjaavat selän virheasentoja sekä vähentävät selkäkipua. Niukkaa näyttöä on myös liikunnan luukatoa hidastavasta vaikutuksesta ja murtumien ehkäisystä. (UKK-instituutti, Suomen Osteoporoosiliitto ry)
Ovatko päivittäin tarvittavat käyttöesineet helposti saatavilla?
Onko asunnossa tukevat taloustikkaat?
Onko lattia sellaista materiaalia, että se ei ole liukas?
Onko matoissa liukuesteet?
Ovatko kulkureitit vapaat?
Onko sähköjohdot kiinnitetty ja pois tieltä?
Ovatko kynnykset tarpeeksi matalat?
Onko wc- ja pesutilojen lattioilla ja ammeessa liukuesteet?
Onko wc- ja pesutiloissa ja portaissa tukikahvat tai kaiteet?
Onko valaistus riittävä ja valokatkaisimia tarpeeksi?
Onko yövaloja?
Onko portaikossa riittävästi valoa?
Ovatko sisäjalkineet sopivat?
Ovatko ulkojalkineet turvalliset ja kunnossa?
Onko talvijalkineissa liukuesteet?
Ovatko pihapiirin kulkuväylät kunnossa?
Onko pihapiirin kulkuväylät talvella hiekoitettu?
Onko pihapiirin valaistus riittävä?
Muuta huomioitavaa:
Onko päivittäistä yhteydenpitoa johonkin läheiseen tai tuttavaan?
Onko tarvetta turvapuhelimeen tai hälyttimeen?
Ovatko käytössä olevat apuvälineet riittävät ja asianmukaiset?
Ovatko silmälasit kunnossa?
Vahingon sattuessa: yleinen hätänumero 112