Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Kun tapahtuu jotain poikkeavaa – raskasta
tai iloista – tai elämä on kovin kuormittunutta, siihen on luonnollista reagoida
unettomuudella. Jos tapahtunutta ei pysty käsittelemään, unettomuus pitkittyy. Uni
häiriintyy helposti, koska pelottavissa tilanteissa on ollut parasta olla valpas ja
koska uni sisäisen rytminsä mukaisesti kevenee noin puolentoista tunnin välein. Huonosti
nukkuva havahtuu tällöin ja pelästyy sitä, että on hereillä.
Jos unettomuus on pitkittynyt, on monia keinoja, joiden avulla voi edistää unen tuloa.
Mieti rauhallisesti tunnistellen, missähän kohtaa unettomuutta aiheuttava tekijä on
ja minkälaisia toimintamuutoksia olisi syytä tehdä. Toimintamuutoksista keskeisimmät
ovat seuraavat neljä:
- Uni tulee oman luonnollisen rytminsä mukaisesti, joten älä siis yritä nukahtaa, vaan
anna unen tulla. Yrittäminen on ponnistelua, se nostaa vireystilaa ja pitää valveilla.
Tee jotain, mikä vie mielesi pois unen yrittämisestä: kuuntele musiikkia, lueskele
tai keskitä mielesi johonkin mukavaan ajatukseen.
- Noudata säännöllistä unirytmiä. Mene vuoteeseen normaaliin nukkumaanmenoaikaasi ja
nouse aamulla säännöllisesti, myös viikonloppuisin. Liian aikainen nukkumaanmeno vain
lisää valvomista, koska unen tulon odottelu on ahdistavaa ja estää nukahtamisen. Jos
et nouse säännöllisesti aamulla samaan aikaan, uni ei myöskään tule illalla. Loikoilu
ja torkuskelu on houkuttelevaa, mutta se latistaa unen rytmiä ja estää kunnolla nukkumisen.
- Pidä hyvää huolta itsestäsi: tee asioita, joista pidät, syö hyvin ja huolehdi fyysisestä
kunnostasi. Vietä mahdollisimman normaalia elämää, älä anna unettomuuden kutistaa
elämääsi ja itseäsi.
- Huolehdi päivän huolet päivällä tai ne tulevat seuraksesi yöllä – joko estävät
nukahtamisen tai herättävät. Työhuolet on syytä käsitellä töissä päivän päätteeksi
ja kotihuolet kotona. Huolihetki tai murehtimisaika toteutetaan seuraavasti: ongelmien
käsittelyyn varataan rauhallinen, häiriötön aika ja paikka. Aikaa tarvitaan 15 minuutista
puoleen tuntiin päivässä, alussa enemmän, myöhemmin vähemmän. Tehtävänä on kirjata
kaikki mieleen tulevat ongelmat, jokainen omalle paperilleen. Kun kaikki mieleen tulevat
murheet on kirjattu, mietitään jokaisen murheen osalta, miksi se on niin tärkeä, mitä
merkitsee, jos huoli toteutuu, voiko sille tehdä jotain, miten kestää sen, että asialle
ei ehkä voi mitään, milloin asialle voi tehdä jotain, ovatko vaatimukset tai toiveet
liian ehdottomia ja voiko asiaa tarkastella jostain toisesta näkökulmasta.
Usein unettomat ajattelevat, ettei heillä ole päivällä aikaa tarkastella ongelmiaan.
Ongelmat eivät kuitenkaan katoa sillä, että ne työnnetään pois mielestä. On oma valinta,
pohtiiko asioitaan päivällä, jolloin niitä voi pohtia ja mahdollisesti niille voi
tehdäkin jotain vai yöllä, jolloin huolet vain kasvavat.
Unettomuuden lääkkeettömän hoidon keskeisin periaate on tutkia, mitkä omat kokemisen
ja toiminnan mallit ovat ristiriidassa unen suosiman rauhallisuuden ja rytmisyyden
kanssa ja tehdä niille jotain. Kaikista tärkeintä kuitenkin on, ettei soimaa itseään
unettomuudesta ja kykenemättömyydestä nukkua, vaan hyväksyy itsensä omalla tavallaan
parhaansa tekevänä ihmisenä.
Lähteet «Kajaste S. Unihäiriöt. Kirjassa: Kognitiivinen psy...»1, «Kajaste S. Krooninen unettomuus ja sen lääkkeetön ...»2.